12 правил для плоского живота 

Вы регулярно делаете отжимания в течение многих лет, и все же ваш пресс не так хорош? Не спешите обвинять свои гены и т.п. Вы просто должны были делать что-то иначе. 

К счастью, достаточно всего лишь несколько изменений в вашем образе жизни, чтобы похудеть и приобрести плоский, сексуальный живот. Вот решение: 12 хороших привычек, которые точно помогут вам на этот раз. Относитесь к ним как к ежедневным целям.

Исследователи из Университета Айовы без сомнения доказали, что если вы сосредоточитесь на этих, более мелких целях, вместо того, чтобы думать об одной глобальной цели, вы достигнете результата быстрее.

Мы подготовили для вас список таких фитнес и диетических целей, которые нужно достичь. Просто последовательно выполняйте их каждый день по списку. Нет ничего проще. И через месяц вы не узнаете красотку в зеркале.

1. Переделайте свое меню

пьёте кофе после пробуждения, потом еще один по дороге на работу? Брикеты Кофе в офисе? Ну, может быть, чай. Или, что еще хуже, подслащенный напиток или сок из коробки? После работы кофе с подругой, а вечером стаканчик, может, два, красного вина на ужин?

Дело в том, что Вы должны пить воду, но не кофе или сок из упаковки, чтобы увлажнить и позволить вашему телу работать как следует. Отныне у вас появилась новая, хорошая привычка: вы выпиваете стакан воды, как только просыпаетесь.

Ученые считают, что этот простой шаг может ускорить ваш метаболизм до 24% в течение следующих 90 минут. О, не останавливайся на этом бокале. Пейте воду в течение дня. Вы также можете пить кофе, не волнуйтесь так.

Сделай себе протеиновый коктейль. Сначала посчитайте, сколько углеводов вы принимаете в течение дня, а затем попытайтесь заменить большинство из них белком. Если мяса, рыбы и сыра недостаточно, делайте ставку на протеиновый коктейль, желательно веганский.

Исследователи из Университета МакМастер более внимательно изучили рацион 617 добровольцев и обнаружили, что у тех, кто увеличил потребление белка за счет углеводов, меньше жира.

Забудь о сахаре! Он везде: в кондитерской, в кофе, в популярных сухих завтраках, в фруктах, йогурта. И в напитках сахар есть, но вы можете легко отказаться от него. Это небольшое изменение спасет вас от сотен пустых калорий каждый день. Вы быстро почувствуете и заметите разницу.

Не бойся жира. Вы всегда думаете, что правило простое: жир в вашем рационе — это жир на вашем животе. К счастью, ученые, наконец, опровергли этот миф, так что вы можете спокойно положить легкие продукты на полку. Которые, кстати, совсем не «легкие».
Кушать дома. И готовить еду к работе. Вы будете уверены, что и в каком количестве приземлилось сначала на тарелку, а затем в желудок. И она должна быть хорошего качества. Никаких чипсов и картофеля фри.

2. Не делай отжимания

Ну, вы можете делать их, но не так, как вас учили в школе (ноги заблокированы радиатором и поднимаем весь торс до колен), только их улучшенная, более эффективная и безопасная версия. Лягте на коврик, согните колени и бедра. Поставьте ноги на землю. Скрестите руки на груди. Начиная с движения мышц живота оторвите верх спины от коврика, качайтесь пока весь живот не станет плотным. Медленно вернитесь в исходное положение. Руки на груди, а не за задней частью шеи — это гарантия того, что вы не будете «тянуть» голову и не будете отягощать позвоночник.

3. Тренируйте всё свое тело

Помните, что вам придется делать сотни, если не тысячи упражнений, чтобы сжечь необходимое количество калорий, что приведет к потере жира. Да, регулярные отжимания быстро укрепят область пупка, но плоский, сексуальный живот без лишней жировой оболочки требует чего-то большего — тренировки всех групп мышц. Правда в том, что брюшная полость, или в основном корпусные мышцы, участвует в самых сложных упражнениях. Даже во время приседаний или отжиманий вам нужно растягивать тело, чтобы стабилизировать фигуру и правильно выполнять упражнения. Сделайте как можно больше таких сложных выходов.

4. Смешайте тренировки

Если вы хотите иметь плоский, сильный живот в одно мгновение, вы должны также выбрать кардио и, как правило, силовые тренировки. Только такая смесь позволит вам равномерно развивать свою физическую форму, ускоряя эффекты физических упражнений.

Сделайте ставку на 2 силовых тренировки в неделю, добавьте к этому один интенсивный интервальный тренинг и одну, довольно продолжительную кардио-сессию.

5. Тренируйте всё тело

Брюшные короткие отжимания в основном укрепляют прямую мышцу живота, то есть только часть того, что вас интересует. Если вы хотите обо всем позаботиться, вам нужно пойти еще дальше. Здесь пригодятся комплексы упражнений, которые задействуют каждую мышцу под разным углом.

6. Слушай свое тело

Все просто: не тренируйся, когда болит. Не пытайтесь быть похожей на супер героиню, которая игнорирует даже открытые переломы — когда вы чувствуете, что что-то не так, прекратите тренировку. Боль является сигналом того, что ситуация далека от нормальной. Попытка продолжить упражнение является наиболее распространенной причиной травмы.

Прекратите тренировку и перенесите на следующий день, а если боль не проходит — обратитесь к врачу. Лучше сделать паузу. Даже если вы чувствуете себя переутомленным или просто не хотите тренироваться в этот день. Не делайте ничего силой, потому что вас травмируют невнимательность или небрежность. Просто идите в спортзал, когда действительно хочется.

7. Приспособьте план к возможностям

Возможно, вы не всегда находите время для тренировок, но это не означает, что после одного пропущенного занятия вы потеряете форму, и не стоит продолжать начатый план. Мышцы ослабевают только после 3 недель. Чтобы держать их в форме, достаточно двух или даже одного посещения фитнес-клуба в неделю. Однако, если вы хотите добиться быстрого прогресса, вам нужно найти время для 3-4 тренировок в неделю.

8. Занимайтесь с умом, недолго

Вам не нужно проводить 2 часа в фитнес-клубе. Все, что вам нужно, это 30 минут, но только если вы посвятите это время тренировкам.

9. Не нервничай

Гнев вызывает повышенный уровень кортизола — гормона стресса, который эффективно блокирует ваши усилия по достижению стройной фигуры.

Согласно исследованиям Йельского университета, область живота в четыре раза более подвержена накоплению такого «напряженного» жира, чем другие части тела.

Держите под контролем свой гнев и стресс, примерно каждые полтора часа делайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться. Закрытие глаз и несколько глубоких вдохов действительно могут творить чудеса. Только во время такого перерыва не дотрагивайтесь до своего смартфона, чтобы проверить, что происходит на Facebook.

10. Держи линию

Не позволяйте коленям дрожать, как желе, когда выполняете упражнения для ног. Это выглядит плохо, но прежде всего это подвергает вас травме. Всегда располагайте ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Начните опускаться, отталкивая бедра назад. Только тогда начинайте сгибать колени, и ни при каких обстоятельствах вы не должны выходить за пределы пальцев ног. Ваши ягодицы и ноги — действительно большая группа мышц — даже один присед может приблизить вас к цели плоского живота.

11. Наслаждайтесь новостями …

Вы знаете, что такое TRX и Bosu Ball. Пришло время использовать эти знания на практике. Когда в вашем клубе появляется что-то новое, немедленно спросите тренера, что это такое, как им пользоваться и каковы преимущества. Было доказано, что новые гаджеты (а также новая тренировочная одежда) мобилизуют нас для тренировок. Учитывая тот факт, что мир фитнеса растет все больше и больше, а новые продукты помогают нам тренироваться еще эффективнее, вы только выиграете от этого.

12. … но не забывай о классике

Новое, блестящее и самое впечатляющее и дает отличные результаты, но вы должны помнить, что некоторые решения были проверены в спортивных залах по всему миру миллионы раз, но не новинки. Не отказывайтесь от классических программ, упражнений со старой доброй штангой или медицинского мяча. Сочетание традиций и современности определенно сработает для вас в плюс.

Из всех возможностей всегда выбирайте ту, которая вам наиболее интересна. Потому что смысл в том, чтобы получать удовольствие от всего этого.