5 To Do List แชร์เทคนิคดูแลตัวเองง่าย ๆ ด้วยทฤษฎี 21 วัน

ไม่ว่าใครก็อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองให้กลายเป็นคนที่ดีขึ้น ดังนั้นการหันมาเริ่มต้นดูแลตัวเองจึงถือเป็นก้าวแรกที่จะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีมีความสุขทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสติปัญญา วันนี้ “hhc Thailand” เราได้รวบรวมวิธีดูแลตัวเองด้วยทฤษฎี 21 วัน ที่จะทำให้การดูแลตัวเองของคุณฝังลึกจนกลายเป็นนิสัยอย่างแน่นอน

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับทฤษฎี 21 วันกันก่อน…

ทำไมต้องดูแลตัวเองด้วยทฤษฎี 21 วัน ?

ทฤษฎี 21 วัน (21 Day Habit Theory) ได้ถูกกล่าวถึงจากหนังสือชื่อ Psycho - Cybernetics ของ Maxwell Maltz ศัลยแพทย์ชาวอเมริกัน โดยได้อธิบายหลักการของทฤษฎีนี้ไว้ว่า “หากเราแสดงพฤติกรรมใหม่ซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน เป็นเวลาอย่างน้อย 21 วัน วันละ 15 นาทีเป็นอย่างต่ำ พฤติกรรมใหม่นี้จะตกผลึกจนเกิดเป็นนิสัยใหม่ เพราะร่างกายจะคุ้นชิน และไม่รู้สึกลำบากที่จะทำต่อไปในอนาคต” โดยเราสามารถนำทฤษฎี 21 วันนี้ไปปรับใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิต ไม่ว่าเป็นเรื่องหน้าที่การงาน การเรียน การออม หรือจะใช้กับการดูแลตัวเองก็ได้เช่นกัน 

โดยเราสามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ด้วยการตั้ง To Do List ง่าย ๆ ที่จะช่วยพัฒนาวิถีการดำเนินชีวิตของคุณให้กลายเป็นคนที่ดีขึ้น ทั้งสุขภาพกาย จิตใจ และปัญญา ได้ด้วยวิธีดังนี้

1. เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารกับสุขภาพเป็นของคู่กัน การเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีคุณค่าทางโภชนาการถือเป็นการเริ่มดูแลตัวเองง่าย ๆ ที่จะทำให้คุณห่างไกลจากโรคภัยร้ายแรง ทั้งยังช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย นอกจากนี้การมีพฤติกรรมการกินที่ดีควบคู่ไปด้วยจะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณดีขึ้น โดยเราสามารถปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้นได้ด้วยวิธีดังนี้

• ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า 

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 

• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

2. ออกกำลังกายเป็นสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับร่างกายของเราเอง และเป็นสิ่งที่เราชอบด้วย เช่น การเล่นกีฬา เวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอ เป็นต้น การเลือกสิ่งที่เราชอบหรือถนัดจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และออกกำลังกายได้อย่างไม่มีเบื่อ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

• ช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี 

• ป้องกันการเกิดโรค 

• ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายและการควบคุมน้ำหนัก 

• ช่วยผ่อนคลายความเครียด เป็นต้น

โดยการออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี มีดังนี้

• วอร์มอัปหรือเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายเสมอ

• ออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหมาะสม และไม่หักโหมจนเกินไป

• เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงวัย และร่างกาย

3. บำรุงผิวพรรณเป็นประจำ

อายุที่เพิ่มมากขึ้นทำให้ผิวของเราเสื่อมโทรมลง ด้วยสาเหตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการผลิตไขมันน้อยลงทำให้ผิวแห้งขาดน้ำ คอลลาเจนที่เสื่อมถอยตามวัย ระดับฮอร์โมนที่ลดต่ำลง หรือจากปัจจัยธรรมชาติอย่างอื่น เช่น แสงแดด ความเครียด การดื่มน้ำน้อย ดังนั้นการเริ่มต้นดูแลผิวไม่ว่าจะอยู่ในช่วงอายุไหนก็ตามจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น เรามาดูวิธีดูแลผิวง่าย ๆ กัน

• เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อผิว เช่น ผัก ผลไม้ต่าง ๆ 

• ชำระล้างสิ่งสกปรกตกค้างบนผิวกายและผิวหน้าให้สะอาด

• ทาครีมและสกินแคร์บำรุงทั้งผิวกายและผิวหน้า

• ทาครีมกันแดดปกป้องผิว โดยเลือกครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป และค่า PA 3+ ขึ้นไป

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

เราสามารถดูแลตัวเองด้วยการรักษาสมดุลการนอนได้ เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและทำให้สมองของเราทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งการนอนหลับที่ดีจะต้องใช้เวลา 6 - 8 ชั่วโมงต่อวัน พร้อมกับนอนและตื่นอย่างเป็นเวลา หากคุณเป็นคนนอนไม่ตรงเวลา ลองปรับเวลานอนของตัวเองให้นอนหลับก่อน 5 ทุ่ม เพื่อที่จะได้ตื่นเช้ามาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่นในทุก ๆ วัน ซึ่งเรามีวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นก็คือ…

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นประสาทก่อนนอน

• ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

• จัดระเบียบห้องนอน และกำจัดสิ่งรบกวน

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก 3 - 4 ชั่วโมงก่อนนอน

• ออกกำลังกาย ช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน เป็นต้น

5. ฝึกนั่งสมาธิ เพิ่มพลังบวก

เริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยการนั่งสมาธิ วันละ 5 หรือ 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด ทุก ๆ วันใน 21 วันนี้ เพื่อช่วยในการบำบัดจิตใจและอารมณ์ให้สงบมากขึ้น โดยการนั่งสมาธิมีประโยชน์ ดังนี้

• ทำให้มีสติอยู่กับปัจจุบันและจดจ่อกับสิ่งที่ทำตรงหน้าได้ดีขึ้น

• เพิ่มทักษะการจัดการความเครียด

• ช่วยให้สมองปลอดโปร่งยิ่งขึ้น

• ช่วยลดอารมณ์ในทางลบ

• ทำให้สามารถอดทนกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

• เสริมสร้างจินตนาการและทำให้เกิดคิดสร้างสรรค์ เป็นต้น

5 To Do List นี้ถือเป็นเทคนิคการเริ่มต้นดูแลตัวเองง่าย ๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างให้คุณมีพฤติกรรมในการดูแลตัวเองที่ดี เพื่อให้คุณได้มีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกาย จิตใจ และปัญญา กับวิธีดูแลตัวเองด้วยทฤษฎี 21 วันที่เราได้แนะนำมานี้ และอย่าลืมว่าทั้งหมดนี้คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ติดกลายเป็นนิสัย เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ที่ตัวเรา